体力作り、トレーニング
審判をやるにはどれくらいの体力が必要？
私は普段は会社勤めをしているサラリーマンで、週末だけ子どもが所属するチームの大会・試合に帯同して審判をやっていますが、他の多くの皆さんも同じような感じだと思います。
そうすると平日は全く運動をせず週末にだけ審判でグラウンドを走ったりすることになるのですが、これが結構しんどい。試合後のビールは最高においしいのですが、足は攣るわ数日後に筋肉痛になるわ(若くないので翌日には来ない)、毎回ヘロヘロ状態になってしまいます。
プロサッカーの審判の体力について、日経新聞に以下の記事がありました。
トップリーグの試合で主審が走行する距離は約13キロといわれます。
日本の男性の1級審判員のフィットネステストは、(1）40メートル・スプリント×6本〔6秒00以内〕(1分間隔でスタート)、(2)「75メートル・ラン〔15秒以内〕＋25メートル・ウオーク〔18秒〕」×40本
75メートル=15秒は、1キロ換算で3分20秒と女子マラソン日本記録に相当するペース
■14年W杯前の西村さんのトレーニング
代表的なものに「80メートル×3本（リカバリーなし）」という練習がありました。ペナルティーエリアの角から反対側のペナルティーエリアの角までの対角線が80メートルあり、攻め込まれた状況から一気に攻めに転じる「カウンター」と呼ばれるハイスピードな展開が、3回繰り返されてもついていけるように準備しておきたいという考えが背景にありました。ブラジル大会で多く見られた得点は「コーナーキックに対する守備からボールを奪って、一気に相手ゴールへ攻め込む展開」だったそうです。それはまさに今大会決勝トーナメント1回戦のベルギー戦で最後に日本が失点したシーンに象徴される展開です。
少年サッカーの審判に必要な体力とは・・？
プロサッカーの審判が超人的な体力を維持していることが分かったところで、我々少年サッカーのパパママ審判はどういったトレーニングをすればよいのでしょうか。
強化すべきポイントは、以下の2点です。
- 心肺持久力を高める。
- 足腰(ふくらはぎ、裏腿(もも))に筋力をつける。
1の「心肺持久力」について、厚労省のサイトに以下の説明があります。
心肺持久力を高めるトレーニングを行うと、肺や心臓の働きが強化されることで毛細血管が発達して筋線維への血流量が多くなるので、酸素をとり込んで運搬する能力が高まり長時間のエネルギー供給が可能となります。
息が上がっても多くの酸素を取り込めるように肺を鍛え、取り込んだ酸素を素早く全身に送り込めるように心臓を鍛えることで、激しい運動をしても消耗を抑えて試合時間を通して一定のペースで走ることができるようになるわけです。
2については、単純にゲームスピードについていけなかったり、足が攣ったり、もつれて転んだりといったことが無いように、走るために相応の筋力をつけておくことが目的です。
具体的なトレーニングメニュー
上記1と2の強化ができればどんなトレーニング方法でも構いませんが、一例として私のトレーニングメニューは以下の内容です。
- 約2.3キロの距離を約12分間でジョギング
- 縄跳び 前飛び300回
これだけです。これを週に2～3回程度やってます。
最初はジョギングのペースはゆっくりで、縄跳びの回数も少なかったですが、徐々にペースを上げ回数を増やして今はこれがベースになっています。1は「心肺持久力の強化」、2は「足腰の筋力強化」を目的としています。
これをやっておくと、審判をやった時の消耗度が大幅に軽減されます。
なお、12分間のジョギングは「クーパー走」といって体力測定の基準として用いられています。
また、サッカー3級審判の体力テストでは12分間で2,500mを走ることが合格基準になります。
参考にしてみてください。
(おまけ ジョギングコースの距離の測り方)
ジョギングで自分がどれくらい走ったのか知りたい時、Googleマップで以下のようにすると大体の距離を測定できます。
1) パソコンでGoogleマップを開き、起点となる地点で右クリックをすると「距離を測定」というメニューが表示されるので選択します。
2) 終点の地点を右クリックすると、距離が表示されます。
3) 続けて他の地点をクリックしていくと、2地点間だけでなくクリックした地点を追加して距離を測定できます。